Накачайте мышцы и станьте больше!
Вы хотите как следует восстанавливаться после тренировок.
Вы хотите, чтобы интенсивные тренировки были вам по силам.
Ешьте и побеждайте
Белок – основная структурная составляющая всех клеток в организме, он необходим для восстановления тканей после интенсивных тренировок. Доказано, что белок при правильной тренировке способствует наращиванию мышц.
Углеводы необходимы для восполнения запаса энергии, необходимой для тренировки и роста клеток. Потребление углеводов также стимулирует выброс гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Благодаря совместному действию этих факторов организм может превращать нагрузку от упражнений в мускулы.
Чтобы добиться успеха, в идеале рекомендуется через каждые 2-3 часа после тренировки есть продукты с высоким содержанием белков и углеводов, чтобы поддержать восстановление и рост мышечной массы.
Чтобы поддерживать рост мышц, нужно получать нужное количество высококачественного белка. Основные источники белка – это продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты и рыба. В идеале вместе с животным белком стоит употреблять и растительный, который встречается, например, в фасоли и бобах. Сочетание растительных и животных продуктов обеспечит ваш организм высококачественным животным белком и аминокислотами – строительными материалами для белка – а также клетчаткой, витаминами и минералами, содержащимися в растительной пище.
Согласно II общенациональному опросу по вопросам питания, проведённому в 2008 г. Институтом Макса Рубнера и Федеральным НИИ питания и пищевых продуктов (BfEL), средний объём потребления белка составляет 1,0-1,2 г на килограмм массы тела.
Для поддержки восстановления и роста мышечной массы мы рекомендуем употреблять по 2,0 г белка на килограмм мышечной массы в день. Эта дополнительная доза белка поддерживает восстановление и удовлетворяет дополнительную потребность в белке на клеточном уровне, возникающую в результате интенсивной тренировки. Для человека весом 80 кг это составляет примерно 160 г белка в день, так что в среднем человеку требуется дополнительно от 64 до 80 г белка в день.
Время после тренировки – самый удобный и важный момент для снабжения организма питательными веществами, нужными ему для восстановления и роста. В это время усиливается способность организма поглощать и использовать белки и углеводы для восстановления и роста тканей. Благодаря простоте использования и быстрой усвояемости белковые пищевые добавки вроде белка молочной сыворотки особенно полезны. За ними может последовать полноценный приём пищи, удовлетворяющий потребности организма после тренировки. В меню должны входить продукты с содержанием высококачественных белков и углеводов, например, рис, макароны и картофель.
Важно планировать свой режим питания. Так вы избежите искушения полакомиться фаст-фудом и готовыми продуктами, которые обычно содержат много калорий, но не в виде питательных веществ, которые способствуют восстановлению и наращиванию сухой мышечной массы. Помочь вам могут пищевые добавки. В них мало жира, нет лишнего сахара, зато содержится высококачественный белок и углеводы, обеспечивающие организм энергией. Не говоря о полезных пищевых свойствах, их удобно переносить и легко готовить, обеспечивают организм нужными веществами в нужное время, запускают процесс восстановления и помогают продержаться до полноценной трапезы.
Топ-10 советов по питанию
Полезный завтрак
Начните день с полезного завтрака, например: фрукты, йогурт, сыр и яйцо. Хорошо подойдёт и белковый коктейль (из белка молочной сыворотки), который быстро снабжает организм полезными белками.
Высококачественные углеводы в сочетании с белком
Высококачественные углеводы в сочетании с белком – эта комбинация обеспечивает эффективное наращивание мышечной массы. После тренировки идеально подходит смесь быстроусвояемых углеводов, например, мальтодекстрина или глюкозы, и быстроусвояемых белков.
Необходимая повышенная калорийность
Питайтесь регулярно: 5-8 приёмов пищи в день идеально обеспечивают организм необходимой повышенной дозой в 5000 калорий.
Избегайте вредных углеводов
Избегайте вредных углеводов, например, белого хлеба и конфет. Ешьте вместо них овощи и цельнозерновые продукты.
Ешьте высококачественные белки
Ешьте высококачественные белки в больших количествах – рыбу, постное мясо, курицу, индейку и орехи (горсть в день).
Обед
В меню обеда должны входить высококачественные и легкоусвояемые белки и углеводы, например, рыба с овощами и салатом или индейка с рисом.
Перекусите перед тренировкой
Перед тренировкой съешьте лёгкую закуску, богатую углеводами. Она обеспечит вас энергией для усиленной тренировки.
Пейте достаточно
Не забывайте пить достаточно воды в течение дня и во время тренировок. Чтобы поддержать минеральный баланс, рекомендуется выпивать 1 литр жидкости на час тренировки.
Высыпайтесь
Высыпаться важно для того, чтобы организм восстанавливался. Мышечные ткани растут только в периоды восстановления.
Дневник питания
Заведите дневник тренировок и питания, где вы можете пошагово расписать ваши цели. Указывайте даты целей, т.е. распишите время, чтобы оно служило вам стимулом. Лучше всего тренироваться с партнёром, это придаст вам стимул.
Занимайтесь эффективно
Есть много разных способов нарастить мышечную массу, много разных режимов и концепций тренировки, и тот вариант, который подходит в данный момент именно вам, зависит от ваших целей, потребностей и опыта.
Хотя тренировки могут быть разными, основной принцип всегда один и тот же – внимание прежде всего уделяется правильному подбору упражнений, количеству упражнений и постепенному увеличению веса и повторов.
Комплексная тренировка – популярный метод, особенно эффективный для новичков и спортсменов среднего уровня, а также для тех, кто параллельно занимается другими видами спорта. Эффективность этого режима, популярного у культуристов старой школы, недавно открыли заново.
Основная стратегия предполагает 2-3 тренировки в неделю, причём каждая тренировка включает 3-4 «комплексных» упражнения (на развитие сразу нескольких суставов). Комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, жим лёжа, жим от плеч, тягу, подтягивание и вертикальное отжимание. Каждое упражнение выполняется в 3-5 заходов по 7-12 раз. Т.е. всего упражнение повторяется от 25 до 35 раз.
Эти комплексные упражнения должны быть короткими, по 45-60 мин, и давать нагрузку на всё тело, так что акцент делается на чередование жимовых и тяговых движений, а также движения ног.
Независимо от того, какой вес вы можете поднять, установите для себя достаточное время для отдыха и не перебарщивайте с частотой тренировок – мышцы и сила растут во время восстановления, а не в спортзале! Организм – умная машина и по мере развития работает более эффективно, так что, чтобы постоянно добиваться прогресса, каждый раз ставьте перед ним новые задачи. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, сделайте ваши тренировки разнообразными и меняйте упражнения каждые 6-8 недель.
