Белок – основная структурная составляющая всех клеток в организме, он необходим для восстановления тканей после интенсивных тренировок. Доказано, что белок при правильной тренировке способствует наращиванию мышц.

Углеводы необходимы для восполнения запаса энергии, необходимой для тренировки и роста клеток. Потребление углеводов также стимулирует выброс гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Благодаря совместному действию этих факторов организм может превращать нагрузку от упражнений в мускулы.

Чтобы добиться успеха, в идеале рекомендуется через каждые 2-3 часа после тренировки есть продукты с высоким содержанием белков и углеводов, чтобы поддержать восстановление и рост мышечной массы.

Чтобы поддерживать рост мышц, нужно получать нужное количество высококачественного белка. Основные источники белка – это продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты и рыба. В идеале вместе с животным белком стоит употреблять и растительный, который встречается, например, в фасоли и бобах. Сочетание растительных и животных продуктов обеспечит ваш организм высококачественным животным белком и аминокислотами – строительными материалами для белка – а также клетчаткой, витаминами и минералами, содержащимися в растительной пище.

Согласно II общенациональному опросу по вопросам питания, проведённому в 2008 г. Институтом Макса Рубнера и Федеральным НИИ питания и пищевых продуктов (BfEL), средний объём потребления белка составляет 1,0-1,2 г на килограмм массы тела.

Для поддержки восстановления и роста мышечной массы мы рекомендуем употреблять по 2,0 г белка на килограмм мышечной массы в день. Эта дополнительная доза белка поддерживает восстановление и удовлетворяет дополнительную потребность в белке на клеточном уровне, возникающую в результате интенсивной тренировки. Для человека весом 80 кг это составляет примерно 160 г белка в день, так что в среднем человеку требуется дополнительно от 64 до 80 г белка в день.

Время после тренировки – самый удобный и важный момент для снабжения организма питательными веществами, нужными ему для восстановления и роста. В это время усиливается способность организма поглощать и использовать белки и углеводы для восстановления и роста тканей. Благодаря простоте использования и быстрой усвояемости белковые пищевые добавки вроде белка молочной сыворотки особенно полезны. За ними может последовать полноценный приём пищи, удовлетворяющий потребности организма после тренировки. В меню должны входить продукты с содержанием высококачественных белков и углеводов, например, рис, макароны и картофель.