Чтобы успешно сбросить вес и улучшить фигуру, мы рекомендуем сочетать кардионагрузку с силовыми упражнениями, чтобы ускорить обмен веществ, благодаря чему ваше тело гарантированно будет сжигать жир и в спортзале, и за его пределами.

Кардионагрузка или «тренировка энергетической системы» улучшает работоспособность сердца и лёгких и помогает сжигать калории. Хотя «медленная и систематическая» кардионагрузка была популярна в течение длительного времени, тренеры сходятся на том, что она менее эффективна для сжигания жира. Интервальная тренировка, при которой более тяжёлая нагрузка чередуется с более лёгкой, лучше сжигает жир и очень эффективно укрепляет сердечнососудистую систему.

Однако кардионагрузка – только часть общей картины. Силовые упражнения необходимы всем. Хотя кардионагрузка помогает сбросить вес, вы хотите избавиться от жира, а не от мускулов. Силовые упражнения помогают поддерживать мускулатуру, что очень важно, поскольку мышечные клетки постоянно сгорают в течение дня. Кроме того, они улучшают осанку, стабильность суставов и возможность организма в целом справляться со множеством повседневных задач, которые перед вами ставит жизнь.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) – особый тип кардионагрузки, чрезвычайно эффективный для сжигания жира. Сеансы тренировки составляют от 8 до 20 минут, причём периоды высокоинтенсивных нагрузок чередуются с более медленными периодами отдыха. Особые требования, которые HIIT ставит перед организмом вызывает так называемый «эффект догорания», когда организм сжигает калории, главным образом жировые отложения, с усиленной скоростью ещё много часов или дней после выхода из спортзала.

Для начала выберите тип упражнения: тягу, велотренажёр или побочные виды спорта, которыми удобно заниматься в спортзале. Затем выберите интервал, например, 30 секунд интенсивной нагрузки и 30 секунд замедленной. После разминки повторите нужное число интервалов и завершите тренировку парой минут успокаивающих упражнений – это и есть быстрая тренировка для сжигания жира.

HIIT – трудная и эффективная тренировка, но и стабильная постоянная кардионагрузка может быть эффективным средством сжигания жира; это прекрасный способ укрепить форму и выносливость, особенно если вы только начали тренироваться. Стабильные постоянные кардиотренировки будут дольше, примерно от 20 до 40 минут, поскольку для сжигания нужного количества калорий требуется больше времени.

Силовые упражнения

Силовые упражнения – прекрасный способ получить красивую фигуру и сжечь жир. Их можно, конечно, выполнять и со свободными весами, но если вы новичок в этом виде тренировок, для начала проще и безопаснее заниматься на тренажёрах. Здесь важны не только интенсивность и усилия, но и организация тренировки таким образом, чтобы вы упражняли все части тела, избегая марафонских заходов в спортзале, которые выматывают вас и отнимают много времени. Простой способ организации – круговые тренировки.

При круговых тренировках вы занимаетесь на разных тренажёрах, чередуя нагрузку на верхние и нижние части тела, выполняя по 2-3 цикла из 12-20 повторов на 4-8 тренажёрах. Благодаря чередованию упражнений и частей тела ваши мускулы дольше отдыхают, но вы можете выполнить больше упражнений за короткое время, тем самым усиливая укрепляющий эффект для всего тела и сжигая больше жира. Попросите инструктора разработать для вас круговую тренировку всего организма, или, если вас лучше стимулирует тренировка в группе, попробуйте одну из круговых программ поднятия тяжестей, которые предлагает большинство спортзалов.

Частота тренировок, прогресс и журнал

Сколько раз в неделю вы тренируетесь и как долго длятся тренировки – зависит от работы и повседневных обязанностей, поэтому и важны быстрые эффективные тренировки наподобие описанных выше. Каждую неделю необходимо совмещать силовые тренировки и кардиоупражнения, в идеале по 2-3 тренировки каждого вида.

По мере того, как увеличивается ваша сила и физическая подготовка, важно ставить перед организмом новые задачи, чтобы закрепить успех. Во время каждой последующей тренировки ставьте себе цель работать лучше, чем в предыдущую, для этого ведите журнал тренировок или дневник; записывая вес и количество повторов на каждой силовой тренировке, а также продолжительность и интенсивность кардионагрузки, вы зафиксируете то, что сделали, и будете знать, к чему стремиться в следующий раз.