Хотя углеводы – основной объект внимания в диетах для спортсменов, важно не забывать и о других важных факторах питания. Белки и жиры – это строительный материал, из которых состоит большая часть вашего тела. Кроме того, витамины, минералы и фитохимические соединения (питательные соединения, вырабатываемые растениями) также необходимы для множества биохимических процессов, образуя своего рода химические шестерёнки в машинах, которыми являются все клетки нашего организма. Чтобы создать первоклассную машину и получить от неё наилучший результат, вам нужны лучшие строительные материалы и топливо.

Диета для работоспособности – это диета, которая удовлетворяет именно эти потребности таким образом, чтобы лучше поддерживать вашу работоспособность и восстановление после тренировок и соревнований, оберегая при этом ваше здоровье. Основанная на натуральных продуктах, она может также включать элементы спортивного питания и пищевые добавки.

Основное питание

Потребности спортсменов бывают разными, в зависимости от вида спорта, объёма тренировок и т.д., но основные правила питания всегда одни и те же: чистая вода в больших количествах, частое регулярное питание из полезных продуктов, не забывая о «спортивном питании», и возможность следовать диете изо дня в день.

Частые приёмы пищи

Ешьте небольшими порциями по четыре-пять раз в день: это позволяет легче удовлетворить потребность в питательных веществах и энергии, а также позволит вам избежать обильной еды, которая вызывает чувство дискомфорта и вялости.

Завтрак, обед и ужин составляют основу вашего рациона. Добавьте пару перекусов – поздним утром и в середине дня. Это простой и удобный способ получать больше энергии и питательных веществ. Не забывайте о периодах после тренировки, когда нужно восполнить запасы энергии и восстановиться.

Разнообразная и универсальная палитра овощей

Употребление разных овощей обеспечит организм достаточным количеством самых разнообразных микроэлементов. Кроме того, растительная пища содержит сотни различных соединений, влияющих на здоровье, поддерживают функции самых различных систем органов, например, иммунной системы, и по сути являются основой физической работоспособности.

Стандартная рекомендация – пять порций в день, но будьте готовы удвоить норму. Выбирайте овощи разного цвета – цвет означает определённую группу фитохимических соединений. Найдите способ добавлять больше овощей в блюда и закуски. Поскольку свойства разных овощей сильно различаются, идеального варианта нет, а разнообразие удовлетворит все ваши потребности.

Постные высококачественные белки

Полноценные белки – те, в которых содержатся незаменимые аминокислоты – поддерживают обмен вы мышцах и восстановление, а также работу всех физиологических систем организма. Они поддерживают, в частности, иммунную систему и служат сырьём для нервных клеток мозга.

Стремитесь употреблять полноценные белки, например животные белки – мясо, рыбу, молочные продукты, а также растительные – тофу или темпе (ферментированный соевый напиток). Употребление постных белков обеспечит организм достаточным количеством белка без лишних жиров. Порция постного высококачественного белка должна входить в каждый приём пищи или перекус.

Выбирайте полезный жир

Жирные кислоты необходимы для здоровья: жир содержится в оболочке каждой клетки и является жизненно необходимым компонентом для многих систем организма, например, нервной системы. Кроме того, жир – ценный источник топлива, особенно при длительной нагрузке.

Получайте жиры в самой качественной пищей, которую можете себе позволить. Регулярно, 3-4 раза в неделю, ешьте масляную рыбу и грецкие орехи – если же вы вегетарианец, попробуйте добавки из семян льна или испанского шалфея. Съедайте каждый день понемногу орехов, например, грецких орехов, миндаля, макадамии. Выбирайте куски мяса без жира. Используйте оливковое масло и избегайте «жёлтых» масел для жарки.

Медленные углеводы из крахмала

Углеводы – невероятно ценный источник топлива для спортсменов, но углеводы могут содержаться в пище в разных формах и объёмах. Сахар и простые углеводы быстро заряжают организм и могут оставаться в рационе, но в больших количествах могут быть опасны для здоровья. Большая часть углеводов в вашем рационе должна быть в форме медленных углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Ешьте больше крахмалосодержащих продуктов с низким ГИ, например, овощей, а также продукты из ржаной муки и муки грубого помола (хлеб или макаронные изделия). Сведите к минимуму потребление сахара в виде конфет и газированных напитков; большая часть нужного вам сахара должна поступать в организм с фруктами. Употребляйте углеводы главным образом до и после тренировки, чтобы поддержать восполнение запасов энергии.

Добавьте спортивное питание

Спортивное питание подразумевает использование специальных продуктов, которые легко усваиваются организмом, например, белков и углеводов. Они выпускаются в различных формах, так что для достижения наилучшего эффекта они должны соответствовать вашим потребностям и требованиям выбранного вида спорта.

Углеводные напитки снабжают организм энергией и способствуют восстановлению во время тренировки. Белковые коктейли и батончики могут содействовать восстановлению энергии, а также быстро и эффективно пополняют запасы постного высококачественного белка в перерывах между едой. Смешанные белково-углеводные напитки ускоряют восстановление и могут употребляться в перерывах между едой в программе диеты для повышения работоспособности, которая требует дополнительной энергии и питательных веществ.