Существует много факторов, влияющих на питание спортсменов. Помимо того, сколько вы едите, большое значение имеет количество различных питательных веществ, белков, углеводов и жиров. В идеале 50-60% энергии, расходуемой за день, должны давать углеводы, 20% - белки и 20-30% - жиры.

Наконец, в последнее время всё большее значение для спортсменов приобретает режим питания. Отдельной его составляющей является приём белков и углеводов во время тренировки, когда организму требуется максимум энергии и восстанавливающих веществ. Большую часть ежедневной дозы углеводов следует принимать до и после тренировки, чтобы обеспечить организм энергией для нагрузки и восстановления. Белки также способствуют усвоению углеводов и ускоряют восстановление. Пищевые белки, которые медленнее перевариваются, лучше всего употреблять после тренировки вместе с легкоусвояемыми белковыми добавками, которые вы принимали до и после тренировки.

Человеку, ведущему сидячий образ жизни, обычно требуется от 1900 до 2100 калорий в день, но если один час в день посвятить спорту, эта цифра может увеличиться примерно до 3000 калорий. Спортсмен-стайер должен получать примерно 1650 калорий из углеводов (это соответствует примерно 400 г углеводов). Например, картофель, макароны, мюсли, фрукты и овощи – эти продукты, содержащие углеводы, можно употреблять каждый день.

Необходимо также следить за своим рационом, когда вы отправляетесь в спортивный лагерь или едете на соревнования. Здесь особую роль приобретают источники углеводов, которые удобны в дороге и не портятся даже без холодильника. Это и тот самый случай, когда на первое место выходят удобство и вкусовые качества спортивного питания.

Сверхкомпенсация

Когда вы усиленно тренируетесь и напрягаете мускулы до предела, организм запускает процессы восстановления тканей, чтобы тем самым успешнее справляться с подобными стрессами в будущем. Этот процесс «сверхкомпенсации» обычно рассматривают применительно к восстановлению мышечной ткани, но то же самое происходит со способностью организма накапливать углеводы.

Хотя и незначительно, в отличие от жиров, но уровень углеводов, накапливаемых организмом, тоже можно повысить, полностью расходуя их во время тренировок и восстанавливая с помощью углеводной пищи.

Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество натурального пищевого крахмала, и употребляйте больше углеводов во время тренировок, получая их из ряда продуктов и, при необходимости – пищевых добавок, например, напитков для спортсменов или восстанавливающих батончиков.

Потребление жидкости

Обезвоживание – злейший враг работоспособности, поэтому чрезвычайно важно обеспечивать организм водой. Рекомендуется выпивать два литра воды в день, причём большую часть должна составлять простая вода. При длительных тренировках рекомендуется дополнительно выпивать по 250-300 мл воды через каждые 15 минут; при этом обращайте внимание на такие факторы, как температура и скорость ветра, которые могут повысить или понизить потоотделение. Идеальным вариантом являются изотонические напитки, которые содержат в нужной концентрации углеводы, дающие энергию, и такие ценные минералы, как натрий и калий, которые насыщают клетки водой, ускоряя всасывание воды из кишечника в организм.

Питание для соревнований

За один-два дня до соревнований обеспечьте организму достаточный запас гликогена, увеличив потребление углеводов приблизительно до 70% от ежедневного потребления калорий (это составляет около 6-10 г углеводов на килограмм массы тела в день). Всё это, вместе с сокращением нагрузки перед самыми соревнованиями, обеспечит организму «углеводный заряд» без перегрузки и ощущения лишнего веса.

В день соревнований, в идеале, последний обильный приём пищи должен состояться за два-три часа до выступлений. Еда должна быть легкоусвояемой и не содержать слишком много волокон. Во время выступлений, даже когда запасы энергии полностью исчерпаны, организм не может принять более 60-100 г углеводов в час. Поэтому особенно важно достаточно обильное питьё, которое восполнит запасы углеводов.

Восстановление

Восстановление и тренировка – две стороны одной медали, и если не уделять внимание обоим аспектам, ваша тренировка не будет максимально эффективной. Менее опытным спортсменам после более длинных и интенсивных тренировок или соревнований требуется больше времени на восстановление, но, как правило, для этого достаточно 24-28 часов, при условии, что организм получает достаточно питательных веществ.

Чтобы ускорить процесс восстановления, необходимо получать питательные вещества сразу после, а в идеале – до и во время тренировки. Важнейшее значение здесь имеют белки и углеводы, и в первый же час после более длительных тренировок необходимо употребить примерно 1.5 г углеводов и 0,3-0,5 г белка на килограмм массы тела.
Поскольку время дорого, самое время обратить внимание на специальные пищевые добавки для спортсменов, например, углеводные и белковые напитки и восстанавливающие препараты. Благодаря специальной разработке они легки в употреблении и быстро усваиваются организмом.